Jak si jako nutriční terapeut plánuju jídelníček

Baví vás jídlo a vaření? Výborně. I tak ale v kuchyni nemusíte trávit několik hodin denně. Pokud neaspirujete na titul masterchefa, takové dlouhé kuchtění vás bude těšit jen pramálo. Co víc, dost možná vás dokonale otráví. Mrkněte se mnou na snadné tipy, jak si ulehčit plánování jídelníčku vstříc pevnějšímu zdraví, ale i ušetřeným financím.

Plánuju, plánuju, plánuju.

Zkuste si jednou za týden sednout a sepsat si, co v týdnu chcete jíst a jaké recepty zkusit. Ideálním dnem pro tuto činnost se jeví neděle. Zohledníte stav spíže, lednice a tím pádem také budete vědět, co je třeba případně dokoupit. Poznámky si můžete psát do mobilu nebo "postaru" do bloku pro tyto potřeby vyhrazenému. V týdnu plném shonu vám totiž ušetří čas a taky budete vědět, na co se těšit.

Důležitá poznámka: buďte flexibilní. Neodmítejte pozvání na oběd s kolegy nebo večeři s přítelem jen proto, že "máte plány." Spíše jde o rámec, který podle situace upravujte.

Mám systém v nákupech

Ať už vám vyhovuje jít na větší nákup 1x do týdne nebo nakupujete rádi průběžně, udržujte si svůj systém. Je pro vás návštěva obchodu noční můrou? Zároveň máte naplánovaný jídelníček a seznam potravin? Pokud máte možnost, využijte rozvozových služeb potravin a zboží. Může vám to ušetřit čas, který využijete jinde.

Nakupuju se seznamem a najezená

Jít nakupovat bez seznamu je vstupenkou k tomu, abyste v obchodě strávili spoustu času, půlku potřebných věcí nekoupili a naopak přišli domů s potravinami, které vlastně vůbec nepotřebujete. Mít seznam vám ušetří čas a pomůže se zaměřit na potraviny, které na základě bodu č. 1 opravdu potřebujete. Zároveň snáze odoláte více či méně výhodným akcím a zabráníte zbytečnému plýtvání.

S tím souvisí i další tip, který jste možná četli nebo slyšeli: opravdu nechoďte na nákup hladoví. To totiž může vést k volbám potravin, které byste jinak neudělali. Vyrážíte do obchodu a začínáte cítit hlad? Dejte si raději menší svačinu: máte tak jistotu, že se vám doma neobjeví potraviny, které tam vlastně mít nechcete.

Mám spíž vybavenou trvanlivými potravinami

Potraviny, které nepodléhají rychlé zkáze a mají delší dobu trvanlivosti, vás mohou zachránit, když nestíháte. Nebo ve chvílích, lednice neoplývá nepřeberným výběrem, a přesto se chcete dobře najíst. Také zjednoduší vymýšlení jídelníčku a samotné vaření. Příkladem je třeba tuňák, těstoviny, kvalitní rajčatová omáčka, wrapy nebo hotové těsto na pizzu, vločky nebo "ready to eat" luštěniny.

Chytře využívám mrazák

Mrazák můžete využít pro jednotlivé suroviny, ale i celá jídla. Pokud dělám jídlo, které je vhodné do mrazáku, občas ho udělám víc a po jednotlivých porcích zamrazím. Takovým příkladem jsou třeba masové směsi, chilli con carne, polévky, rajčatové omáčky na těstoviny ale i pečivo a sladké pečení typu banana bread nebo muffiny. Ve dnech, kdy máte práce nad hlavu a nevíte, co dřív, tenhle fígl určitě oceníte. Kromě značné úspory času se jedná o skvělý způsob, jak eliminovat zbytečné plýtvání jídlem.

Pokud se rozhodnete tento tip využít, dodržte pár zásad: do mrazáku dávejte jídlo, které stačilo vychladnout a je co nejčerstvější. Použijte vhodné krabičky nebo sáčky, které si nezapomeňte popsat. Pro zachování kvality a chuti jídla nepřekračujte dobu, po kterou lze potraviny v mrazáku uchovávat. Až nastane ten správný čas, jídlo rozmrazujte v lednici, ne při pokojové teplotě. Je to bezpečnější z hlediska hygieny. Jen pro jistotu: jednou rozmražené jídlo nedávejte do mrazáku znovu.

Jednoduchost nade vše

Nechtějte mít za každou cenu superpestrý jídelníček a každý den jiné jídlo. Tím nemyslím, že byste měli vynechávat celé skupiny potravin a důležité živiny. Není ale špatně mít např. dvakrát za sebou stejnou večeři, kterou byste jinak vyhodili nebo si uvařit oběd na dva dny. Určitý "stereotyp" může pomoci a vše ulehčit. Taky omezíte plýtvání. Vsaďte na prověřené kombinace a jídlo plánujte tak, aby bylo vyvážené jak po stránce makro, tak i mikroživin.

Mám svoji databázi oblíbených receptů

Není třeba všechny oblíbené recepty nosit v hlavě. Vytvořte si svoji "databázi" oblíbených receptů a z té čerpejte. Může to být cokoliv: záložka v počítači nebo přehledná tabulka… Věřte, že taková maličkost vám ušetří dost stresu při plánování jídelníčku nebo lámání si hlavy nad tím, co "zase budete vařit."

Spoléhám na recepty z jednoho hrnce nebo pánve

Teplá večeře na dva dny a minimum špinavého nádobí? To je značka ideál. Opravdu v tom žádnou záhadu nehledejte. Zkuste hřejivé polévky nebo chilli con carne. Na mém Instagramu jistě najdete spoustu inspirace.

Ulehčuju si práci šikovnými pomocníky

Zkuste si představit, že se vám vaří oběd, zatímco vy v noci spíte. Ráno přijdete k hotovému, dáte do krabičky a můžete v klidu odejít. Zní to jako sci‑fi? Není. Zkuste si do domácnosti pořídit pomocníky, kteří vám zkrátí a ulehčí čas v kuchyni. Příkladem může být třeba "pomalý hrnec", což je původem americký vynález, který má vlastní zdroj energie a během přípravy jídla není třeba jej kontrolovat nebo míchat. Vaření probíhá šetrně, proto si jídlo zachová chuť i potřebné živiny. Podobně ráda využívám i rýžovar: a to nejen na vaření rýže. Připravíte v něm skvělý bulgur nebo quinou. Objevem poslední doby je pak horkovzdušná fritéza, která se u nás doma nezastaví.

Udělám si na jídlo čas

Všechny výše zmíněné rady nebudou fungovat, pokud svůj jídelníček a jeho plánování neposunete ve svém žebříčku priorit výše. Ať už se to týká plánování, na které budete potřebovat maximálně půlhodinku, nebo samotné jedení. Proto se neokrádejte ani o polední pauzu, ačkoliv máte práce jistě pořád dost. Po obědě snězeném v klidu u stolu bez scrollování nevyřízenými maily se určitě budete cítit lépe a připraveni pokračovat v práci.

Co si z článku odnést?

Plánování jídelníčku a jeho následná příprava je klíčem k tomu, abyste vyrazili na cestu k udržitelnému zdravému životnímu stylu, ušetřili tolik potřebný čas a nakonec i peníze. Doufám, že jsem vás díky snadným tipům přesvědčila, že to ve výsledků může být proces, který vás bude bavit, ne otravovat.