Jak na salát, aby byl vyváženým jídlem

Prodlužující se dny a rostoucí teploty nikoho nenechají na pochybách, že jaro je konečně tady. Pro mnohé z nás to zároveň znamená touhu po lehčím jídelníčku. Možná vás přešla chuť na teplá hutná jídla a přirozeně tíhnete k lehčím pokrmům. Je i pro vás synonymem lehkého zdravého jídla salát? V článku si ukážeme, jak si salát připravit, aby po něm brzy nepřišel hlad, ale aby se nepřihodila opačná situace: nebyl kaloricky překvapivě vydatný.

Zeleninové saláty jsou skvělou volbou

O benefitech konzumace zeleniny vás určitě přesvědčovat nemusíme. Snad jen ve zkratce: zelenina je bohatá na vitaminy, minerální látky, vlákninu a antioxidanty. Vysoký obsah vody a tedy nízká kalorická denzita z ní navíc dělá skvělou skupinu potravin pro ty z vás, kteří chtějí hubnout. V praxi to totiž znamená, že velká mísa zeleninového salátu má velký objem a minimum kalorií. Díky obsažené vláknině také dobře zasytí.

Pozornost věnujte ale tomu, co do salátu přidáte. Zatímco mísa barevné zeleniny s lehce orestovaným kuřetem, mozzarellou a zálivkou z olivového oleje a balsamica bude skvělou volbou, populární Caesar salát s křupavými krutony, majonézovou zálivkou a slaninou na tom bude co se týče vhodnosti o poznání hůře.

Z toho plyne, že o tom, jestli váš salát bude skvělou večeří nebo kaloricky vydatným jídlem rozhoduje především to, co do něj přidáte za další suroviny.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našeho těla. Svoje zastoupení by měly mít ideálně v každém chodu dne. Proto bychom na ně neměli zapomínat ani při přípravě salátů.
Patřte mezi milovníky masa? Přidejte grilované kuřecí prso nebo vepřovou panenku. Skvěle chutnají také ryby, jako je třeba losos. Ten může být i uzený - v tomto případě je ale třeba počítat s vyšším obsahem soli.

Bílkoviny v salátu také zastoupí vajíčka: jistotou jsou vařená natvrdo nebo pokud patříte mezi profíky, zkuste připravit ztracená.

Další oblíbenou kategorií mezi bílkovinami jsou sýry: oblíbená je mozzarella a to nejen jako součást populárního italského caprese. Častou součástí salátů jsou také sýry jako feta, halloumi nebo kozí varianty sýrů. V jejich případě myslete také na to, že jsou poměrně vydatným zdrojem tuku. Záleží ale jako vždy na kontextu zbytku jídelníčku, dále také snězeném množství a jejich frekvenci v jídelníčku.

Nezapomněla jsem ani na vegetariány či vegany. Ti si mohou vybrat tofu nebo tempeh. Výborně chutnají hlavně opečené.

Sacharidy

Nejen bílkoviny jsou důležité pro to, aby salát zasytil. Nezapomínejte ani na komplexní sacharidy, které jsou často současně zdrojem důležité vlákniny.

Naprostou klasikou jsou sacharidy v podobě pečiva: k salátu se hodí celozrnné nebo žitné pečivo, které můžete lehce opéct. Pokud máte rádi knäckeroty, můžete přidat i ty.
Tím ale výčet vhodných příloh zdaleka nekončí. Výborné jsou saláty s těstovinami, kuskusem, bulgurem nebo quinoou.

I luštěniny saláty skvěle doplní. Kromě sacharidů jsou také částečně zdrojem bílkovin, což ocení hlavně vegetariáni a vegani. Zkuste třeba cizrnu (tu můžete vyzkoušet i pečenou), černou, zelenou či červenou čočku.

Tuk

Poslední, ale neméně důležitou makroživinou je tuk. Ten do salátu můžete přidat hned v několika formách. Jako první vás jistě napadnou oleje. Klasikou všech klasik je olej olivový, který jistě nechybí v kuchyni nikoho z vás. Chuťově zajímavým zpestřením ale mohou být oleje z vlašských ořechů, konopný, lněný nebo dýňový.

O ten pravý křupavý element se postarají ořechy nebo semínka. Je libo vlašské ořechy, mandle nebo snad dýňová či slunečnicová semínka? Když už jsme u ořechů, do zálivek jsou výborná populární oříšková másla nebo sezamová pasta tahini.
Zdroji tuku jsou také avokádo, olivy nebo sušená rajčata nakládaná v oleji.

Nezapomeňte, že určitě množství tuku také obsahuje většina zdrojů bílkovin, jako jsou zmíněné sýry nebo vejce. Snadno se tak stane, že zdrojů tuku je najednou jaksi příliš a tím naroste i energetická hodnota výsledného díla.

Další tipy:

• na podzim a v zimě se nebojte saláty přizpůsobit aktuální sezoně: výborně chutná i zelenina pečená, jako je například dýně, řepa nebo růžičková kapusta.

• nebraňte se ani použití ovoce: co byste řekli kombinaci kozího sýru a jahod nebo mozzarelly a broskví? Svěžest a křupavost zase dodá granátové jablko.

• salát nechte pořádně okapat, než do něj zamícháte zálivku. Tu přidejte až před podáváním, zbylé nespotřebované množství uchovávejte v lednici ve skleničce s víčkem.

• základ zálivky nemusí vždy tvořit olej. Co takhle bílý jogurt? Těstovinové saláty zase doplní pesto, ať už červené nebo zelené.

• na jaře a v létě využijte čerstvých bylinek. Mimo jejich sezonu je dobře zastoupí ty sušené.